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Gesundheitsorientiertes Fitness-Training

 Die Abnahme der körperlichen Aktivität ist vor allem auf die zunehmende Automatisierung und Technisierung im Alltag und Beruf zurückzuführen. Dazu kommen häufig noch Fehlhaltungen aufgrund geschwächter (verkürzter) Muskulatur bzw. Verhaltensweisen (falsches/einseitiges Sitzen, Heben/Tragen, falsche Ernährung). 

Im folgenden werden die Auswirkungen des Bewegungsmangels aufgeführt:

·        Begünstigung von Herz-Kreislauf-Erkrankungen (Bluthochdruck, Durchblutungsstörungen, Arteriosklerose, Herzinfarkt/Schlaganfall)

·        Erkrankungen des Haltungs- und Bewegungsapparates (z.B. Muskelverspannungen,  Rückenschmerzen, Gelenkerkrankungen, Osteoporose)

·        Übergewicht

·        Schwächung des Bindegewebes, Zellulitis durch Fetteinlagerung bedingte Verdickung des Unterhautzellgewebes)

 

       Warum Krafttraining ?

 

Beim Krafttraining denken viele Leute gleich an Bodybuilding. Vor allem Frauen befürchten, sie würden im gleichen Maße Muskulatur aufbauen wie Männer und somit nicht mehr „weiblich aussehen“. Dies gilt besonders für den Schultergürtel- und Armbereich. Dabei ist die Muskelzunahme von verschiedenen Faktoren abhängig:

1)     Intensität des Trainings (Höhe der Gewichte, Satzzahl, Häufigkeit des Trainings und Variation der Übungen)

2)     Hormonspiegel (v.a. männliches Sexualhormon Testosteron, Wachstumshormon HGH)

3)     Veranlagung zum Muskelaufbau und Fettzunahme (zumeist vererbte, genetische Faktoren)

4)     Ernährung 

Das eiweißaufbauende Hormon Testosteron ist bei Männern in einer viel höheren Konzentration im Blut vorhanden als bei Frauen, womit die Muskelzunahme (v.a. Dickenwachstum) bei Frauen dementsprechend geringer ausfällt. Sollte bei Frauen eine Veranlagung zu einem überdurchschnittlich großen Muskelwachstum vorliegen, sollte die Intensität des Krafttrainings mehr über eine erhöhte der Übungs-Wiederholungszahl (weniger Gewicht) bzw. eine Steigerung der Satzzahl bei einer Übung erhöht werden. Im Sinne eines Kraftausdauertrainings verringert sich hierbei die Zunahme der Muskelmasse (wird das Trainingsgewicht nicht mehr gesteigert, bleibt auch nach einer Zeit der Reiz zum Muskelwachstum aus), wobei jedoch Körperformung (Body Shaping) und Fettabbau (kombiniert mit einem Ausdauertraining) vermehrt angesprochen werden.

 

Zum Erhalt und zur Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Haltungs- und Bewegungsapparates ist ein gezieltes Krafttraining sinnvoll und notwendig.

 

 

Vorteile eines regelmäßigen Krafttrainings

 

1. Präventive Ziele 

·        Erhalt und Verbesserung der Leistungsfähigkeit und Belastbarkeit des Haltungs- und Bewegungsapparates

·        Verringerung des Verletzungs- u. Verschleißrisikos im Alltag, bei der Arbeit und im Sport

·        Stabilisierung des passiven Bewegungsapparates – Erhöhung der Festigkeit und Belastbarkeit von Sehnen, Bändern, Knorpel und Knochen (Erhöhung der Knochendichte)

·        Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteoporose, arthrotischen Veränderungen, muskulären Dysbalancen

·        Kompensation der Abnahme der Muskelkraft und Muskelmasse mit fortschreitendem Alter (ab 30 Jahre) und der erhöhten Belastung auf den passiven Bewegungsapparat (Wirbelsäule, Knochen, Knochen, Sehnen, Bänder) infolge einer Körpergewichtszunahme

 

2. Rehabilitative Ziele

·        Beschleunigung der Rehabilitation nach Verletzungen oder operativen Eingriffen am Bewegungsapparat (z.B. Bandscheibenvorfall, Bänderrisse, Knochenbrüche)

·        Verringerung bzw. Vermeidung von Beschwerden und funktionellen Einbußen bei chronisch oder latent auftretenden Beschwerden am Bewegungsapparat (z.B. bei Rückenschmerzen u. Kniebeschwerden)

·        Rascher Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit nach beschwerde- und verletzungsbedingten Ruhepausen

 

3. Leistungssteigerung

·        Kraftzuwachs – eine gute Kraftfähigkeit ist eine wichtige Grundlage für die meisten Sportarten

·        Kompensation nicht trainierter Muskelgruppen bei Sportarten mit einseitigen Kraftbeanspruchung

 

4. Körperformung

·        Aufbau von Muskelmasse

·        Definition der Muskelmasse (Profilierung) und Gewebestraffung/Bodyshaping

·        Verringerung des Körperfettanteils (durch eine vergrößerte Muskelmasse können beim Ausdauertraining mehr Fette verbrannt werden; Voraussetzung: leichte bis mittlere Belastungsintensität)

·        Bei Untergewicht: Steigerung des Körpergewichtes durch Muskelzuwachs

 

5. Psychische Effekte

·        Steigerung des Selbstbewusstseins und Selbstwertgefühls

·        Entwicklung eines Körperbewusstseins und Verbesserung der Körperwahrnehmung (insbesondere Muskelwahrnehmung = Kinestätik)

·        Verbesserung des Wohlbefindens und somit der Gesundheit

 

Zum Krafttraining:

 

1.     Ein fitnessorientiertes Krafttraining ist in jedem Alter möglich und sinnvoll.

2.     Zur Vorbeugung vor Überlastungserscheinungen des aktiven und passiven Bewegungsapparates (Muskeln, Wirbelsäule, Gelenke, Knochen, Knorpel, Sehnen, Bänder) einschließlich Verletzungen oder häufigen Muskelkater (Mikroverletzungen in der Muskelfaser) ist ein langsamer Trainingsaufbau und dosierter Belastungsbeginn sowie eine sorgfältige Aufwärmarbeit sinnvoll. (empfehlenswert zu Beginn des Trainings: Aufwärmsatz mit wenig Gewicht und vielen Wiederholungen)

3.     Durch regelmäßiges Training kann ein gutes Kraftniveau (über eine ausreichende Muskulatur) bis ins hohe Alter erhalten bleiben.

4.     Beim Krafttraining können jedoch keine nennenswerten, gesundheitlich positiven Effekte auf das Herz-Kreislauf-System wie beim Ausdauertraining erzielt werden.

5.     Durch Krafttraining kann zwar eine effektive Figurformung ereicht werden, als alleinige Maßnahme zum Fettabbau ist es jedoch nicht optimal.

      Eine Kombination von Kraft- und Ausdauertraining sowie eine v.a. qualitative

      Ernährungsumstellung für Gewichtsreduktion (Fettabbau) sehr sinnvoll.

6.     Je mehr Muskelmasse bei gleichem Körpergewicht vorhanden ist, desto größer ist der Energieverbrauch in Ruhe (Grundumsatz), da der Grundumsatz des stoffwechselaktiven Muskelgewebes größer ist als der von Fettgewebe.

7.     Zu beachten ist jedoch ein erhöhter Blutdruckanstieg, eine starke Übersäuerung des Muskels (Laktat) und zu einer gesteigerten Stresshormonausschüttung.

Bei Risikogruppen sollte die Trainingsintensität über ein geringes Trainingsgewichtes (Kraftausdauertraining: höhere Wiederholungszahl, weniger Pressatmung) begrenzt werden. Die Serienbelastung sollte nicht bis zur letzten möglichen Wiederholung durchgeführt werden (Verminderung der kardiovaskulären u. orthopädischen Belastung)

Zusätzlich sollte regelmäßig der Blutdruck vor, während und nach dem Training mit einem Blutdruckmessgerät (z.B. vom Fitness-Trainer) kontrolliert werden.

 

Trainingsmethodik Fitnesstraining

                                                           

 

·        Anfänger und Personen, die lange Zeit kein Krafttraining mehr durchgeführt haben, sollten zu Beginn ein 2-4 wöchiges Anpassungs- oder Gewöhnungstraining absolvieren. Dieses ist durch eine sehr geringe Belastungsintensität gekennzeichnet soll dem Kennenlernen der Geräte, der korrekten Übungsausführung und der Verbesserung der intermuskulären Koordination (Zusammenwirken verschiedener Muskeln in einem Bewegungsablauf) dienen. Zudem sollte damit eine frühzeitige Überbeanspruchung der Muskulatur, Sehnen und Bänder verhindert werden.

·        Im gesundheitsorientierten Fitnesstraining wird der einzelne Satz nicht bis zur Erschöpfung bzw. maximal möglichen Wiederholungszahl durchgeführt. Das subjektive Belastungsempfinden (Anstrengung) nach Ende des Satzes sollte „mittel bis schwer“ (etwas schwer), aber nicht „sehr schwer“ sein. Anfänger führen 2-3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen, Fortgeschrittene 3-5 Sätze mit 8-15 Wiederholungen (je nach Trainingsziel).

·        Die Pausenzeiten zwischen den Sätzen richten sich nach dem subjektiven Belastungsempfinden (ca. 1-5 Minuten). Man kann die Pausen kürzer halten, indem man eine Kombination von 2-3 Übungen mit unterschiedlicher muskulärer Beanspruchung (z.B. Bauch- u. Beinübungen, Rücken- und Brusttraining) abwechselnd durchführt.

·        Bei der Übungsausführung ist es wichtig, weiterzuatmen, beim Heben des Gewichtes (konzentrische Phase) ausatmen und beim Ablassen des Gewichtes (exentrische Phase) einatmen à Vermeidung der Pressatmung

·        Ein gleichförmiges Training über mehr als 3-4 Monate führt zu keiner Leistungsverbesserung sowie zunehmendem Muskelaufbau. Daher sollte zum einen die Gewichte (Belastungsintensität) dem aktuellen Trainingsstand (Anzahl er maximalen Wiederholungen bleibt gleich) angepasst werden. Weitere Steigerungen sind über die Erhöhung der Satzzahl, Trainingseinheiten und einem Wechsel/Erweiterung der Übungen (neue Trainings- u. Muskelaufbaureize) bzw. einer Intensivierung des einzelnen Satzes (für Fortgeschrittene) zu erzielen.

·        Das Training sollte regelmäßig mindestens 2 x pro Woche durchgeführt werden. Zwischen den Trainingseinheiten sollte eine Pause von mindestens einem Tag (je nach Intensität des vorangegangenen Trainings) eingelegt werden.

·        Die Ernährung sollte kohlenhydrat- und eiweißreich sein. Zu bevorzugen sind Vollkornprodukte (Brot, Nudeln, Reis), Gemüse (v.a. Kartoffeln), fettarme Eiweißlieferanten, pflanzliche Öle mit ungesättigten Fettsäuren (ungehärtete Fette). Der Konsum von Zucker, Fetten (v.a. tierische Fette) und Alkohol sollte eingeschränkt werden.

Auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (am besten Wasser und ungesüßte Fruchtsäfte/Tees) ist am Tage zu achten (mind. 2-3 l). Während und nach dem Training sollte genügend Flüssigkeit zu sich genommen werden, da der Körper durch das Schwitzen viel Wasser und Mineralstoffe verliert. 

 

Gesundheitsorientiertes Fitness-Krafttraining

 

Belastungsdosierung

Kraftausdauerorientiertes Fitness-Krafttraining

Muskelaufbauorientiertes

Fitness-Krafttraining

Wiederholungen/Intensität

15 – 20  und mehr

(nicht bis zur letzten möglichen Wiederholung trainieren)

8 – 15

(nicht bis zur letzten möglichen Wiederholung trainieren)

Sätze (Serien)

Anfänger: 2 – 3

Fortgeschrittene: 3 – 5

Anfänger: 2 – 3 (erst nach mehrwöchigen kraftausdauer-orientierten Krafttraining)

Fortgeschrittene: 3 - 5

Pause

Nach subjektivem Empfinden

(1-5 Minuten)

Nach subjektivem Empfinden

(1-5 Minuten)

Bewegungs-

Ausführung/

Krafteinsatz

Trainings-

Häufigkeit

·        Technisch korrekt

·        Kontinuierlich, ruhig

·        Regelmäßige Atmung

mindestens 2 x pro Woche

·        Technisch korrekt

·        Kontinuierlich, ruhig

·        Regelmäßige Atmung

mindestens 2 x pro Woche

Trainingseffekte

·        Verbesserung der Maximalkraft +

·        Verbesserung der Kraftausdauer +++

·        Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse +

·        Körperformung ++

·        Fettabbau O

·        Verbesserung der Maximalkraft ++

·        Verbesserung der Kraftausdauer ++

·        Muskelaufbau/Zunahme der Muskelmasse +++

·        Körperformung ++

·        Fettabbau O

 

 

nach Boeckh-Behrens/Buskies: Gesundheitsorientiertes Fitnesstraining Band 1 (Dr. Loges Sports Care, Winsen),  S. 36-52

 

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